현대인 3명중 1명은 잠을 잘 자지 못해 불면증으로 고통받고 있다고 합니다. 매일 밤 뒤척이며 뒤늦은 걱정에 빠진다면, 오늘도 잠 들지 못할까봐 고민하는 분들을 위해, 약 없이도 실천 가능한 현실적인 불면증 해결방법을 소개합니다. 작은 실천으로 불면의 밤을 멈춰보세요. 오늘부터 달라질 수 있습니다.
수면의 질을 높이는 10가지 생활 습관
불면증이 매일 밤의 고민이라면, 먼저 우리의 '수면 습관'부터 점검해보는 게 중요해요. 서울스페셜수면의원의 한진규 원장이 제안한 수면위생 10계명, 일상 속에서 하나씩 실천해보세요.
1. 잠에 대한 걱정 내려놓기.
“오늘도 못 자면 어쩌지…” 하는 생각이 오히려 수면을 방해해요. 잠은 편안한 마음에서 시작된다는 걸 기억해 주세요.
2. 매일 같은 시간에 기상하기.
주말이라고 늦잠 자지 마시고, 일정한 기상 시간을 유지하면 몸이 ‘이 시간엔 깨어 있어야 해’ 하고 리듬을 기억하게 됩니다.
3. 억지로 자려 하지 마세요.
졸릴 때 자연스럽게 잠자리에 드는 것이 훨씬 도움이 됩니다. 억지로 자려고 하면 오히려 더 깨어 있게 돼요.
4. 아침 햇살로 하루 시작하기.
기상 후 30분간 햇볕을 쬐면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비가 조절되며 리듬이 잡혀요.
5. 낮잠은 짧게, 20분 이내로.
점심 이후 살짝 졸릴 때 짧게 눈을 붙이는 건 좋아요. 하지만 너무 길면 밤잠을 방해하니 주의하세요.
6. 카페인과 술, 저녁 이후엔 금지.
오후 5시 이후에는 커피나 술을 피하는 게 좋아요. 둘 다 수면을 방해하는 주범이랍니다.
7. 늦은 운동은 피하기.
운동은 좋지만, 밤늦게 하면 몸이 깨어나서 오히려 잠들기 힘들 수 있어요. 되도록 저녁 식사 전에 마무리하세요.
8. 수면제는 잠시만 사용하세요.
수면제는 일시적으로만 도움이 될 뿐, 오래 복용하면 오히려 불면이 심해질 수 있어요.
9. 저녁엔 조명을 어둡게.
밝은 조명은 뇌를 깨우는 역할을 해요. 잠들기 1시간 전부터는 조도를 낮춰 편안한 분위기를 만들어주세요.
10. 15분 이상 누워도 잠이 안 오면 자리에서 일어나세요.
억지로 누워 있기보다는 조용한 음악을 듣거나 책을 읽으며 몸을 다시 이완시키는 게 좋습니다.
잠 잘 오는 음식도 도움이 됩니다. 불면증이 계속된다면 먹는 음식을 바꾸는건데요.
명지병원 수면센터에서 추천한 음식들은 아래 음식들입니다.
* 대추 : 따뜻하게 달여서 마시면 마음까지 안정돼요. 심장이 두근거릴 때 특히 좋아요.
* 상추 : 수면을 유도하는 락투신 성분 덕분에 ‘잠 오는 채소’로 불려요.
* 샐러리 : 몸의 열을 낮추고 스트레스를 풀어줘요. 차가운 성질이라 저녁에 잘 어울려요.
* 두릅 : 칼슘이 풍부해서 신경을 안정시키는 데 효과적이에요.
* 양파 : 혈액순환을 도와주고 마음을 차분하게 만들어줘요.
* 우유 : 잠이 안 올 땐 따뜻하게 데운 우유 한 잔, 정말 효과 있어요.
* 키위 : 잠자기 1시간 전에 먹으면 수면의 질이 좋아진다는 연구도 있어요.
* 등 푸른 생선 : 오메가-3가 풍부해 신경 전달을 원활하게 해줘요.
* 견과류 : 마그네슘이 근육을 이완시켜 편안하게 잠들 수 있도록 도와줘요.
* 호박 : 늦은 저녁 호박죽 한 그릇, 포근하고 따뜻한 밤을 만들어줘요.
전문가가 추천하는 ‘잠 잘 오는 루틴’도 있습니다.
서울대병원 수면전문의 이유진 교수님은 이렇게 조언하세요.
* 침실은 오직 ‘잠’만을 위한 공간으로만 활용합니다.
스마트폰, TV는 멀리하세요. 침실에 들어가는 순간 ‘아, 이제 잘 시간이구나’라고 몸이 반응하게끔 조건화하는 게 중요해요.
* 취침 시간과 기상 시간 고정하기.
하루 이틀 늦게 자고 일어나는 것만으로도 생체 리듬은 쉽게 깨집니다. 꾸준함이 열쇠예요.
* 잠들기 전, 이완 시간 확보하기.
따뜻한 목욕, 명상, 독서 등으로 뇌에 '이제 곧 잠들 시간이에요'라고 신호를 주세요.
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